Proteín pri vytrvalostnom športe

Proteín pri vytrvalostnom športe sa často spája až na druhom mieste za sacharidmi, no v skutočnosti hrá kľúčovú úlohu v adaptácii organizmu na záťaž, regenerácii a dlhodobej výkonnosti. Vytrvalci potrebujú nielen „palivo“, ale aj stavebný materiál pre svaly, šľachy a enzýmy, ktoré umožňujú opakovaný výkon deň čo deň. Správne nastavený príjem bielkovín dokáže oddialiť únavu, znížiť riziko zranení a podporiť kvalitnejší tréning.

Naprieč disciplínami – od maratónu cez cyklistiku až po triatlon – sa metabolické nároky výrazne líšia, no jedna vec zostáva spoločná: telo vytrvalca je neustále vystavené mikropoškodeniam. Ak mu chýba dostatok proteínu, regenerácia je pomalšia, imunita slabne a progres sa môže zastaviť napriek vysokému tréningovému úsiliu. Proteín teda nie je iba výsadou kulturistov, ale nevyhnutnosťou aj pre bežcov, cyklistov či plavcov.

V nasledujúcich kapitolách sa pozrieme na to, prečo je proteín pre vytrvalcov taký dôležitý, koľko ho potrebujú, z akých zdrojov ho prijímať a ako ho prakticky zaradiť do tréningového dňa. Na záver zodpovieme najčastejšie otázky, ktoré si vytrvalci kladú pri plánovaní príjmu bielkovín, aby ste si vedeli jednoducho nastaviť vlastnú stratégiu.

Prečo je proteín dôležitý pre vytrvalcov

Proteín je základným stavebným kameňom svalových vlákien, enzýmov a hormónov, ktoré sa podieľajú na energetickom metabolizme. Počas dlhých tréningov vznikajú v svaloch mikropoškodenia; práve bielkoviny sú potrebné na ich opravu a spevnenie. Dlhodobo dostatočný príjem proteínu pomáha udržať svalovú hmotu aj pri vyššom objeme tréningu, keď je energetická bilancia často na hrane alebo mierne v deficite.

Vytrvalostný tréning neznamená len „spaľovanie tukov“. Pri dlhých alebo veľmi intenzívnych záťažiach telo siaha aj na aminokyseliny ako doplnkový zdroj energie. Ak nie je zabezpečený dostatočný prísun bielkovín v strave, organizmus ich môže získať aj zo svalovej hmoty, čo vedie k jej strate a poklesu sily. To sa môže prejaviť zhoršenou ekonomikou behu či šliapania, pomalším tempom a vyšším pocitom námahy.

Proteín zohráva dôležitú úlohu aj v imunitnom systéme a zdraví šliach, väzív či kostí. Vytrvalci sú často vystavení zvýšenej tréningovej záťaži, stresu a niekedy aj nedostatočnému spánku, čo môže viesť k častejším ochoreniam či zraneniam z preťaženia. Kvalitný príjem bielkovín pomáha udržiavať funkčný imunitný systém a podporuje obnovu spojivových tkanív, čím nepriamo prispieva k stabilnému a dlhodobému športovému rozvoju.

Koľko proteínu potrebuje vytrvalostný športovec

Odporúčaný denný príjem proteínu pre vytrvalostných športovcov je vyšší než pre bežnú populáciu. Kým všeobecná odporúčaná dávka sa často udáva okolo 0,8 g proteínu na kilogram telesnej hmotnosti, pre vytrvalcov sa bežne odporúča 1,2 – 1,8 g/kg. Presná hodnota závisí od objemu tréningu, intenzity, telesnej hmotnosti, percenta tukovej hmoty a aj od toho, či je športovec v kalorickom nadbytku, udržiavacej fáze alebo v redukcii.

V praxi to znamená, že 70-kilový vytrvalostný športovec bude potrebovať približne 85 – 125 g proteínu denne, pričom vyššie hodnoty sú vhodnejšie počas náročnejších sústredení, pri dvojfázových tréningoch alebo pri chudnutí. Dôležité je tiež, aby príjem nebol sústredený do jediného jedla, ale bol rozdelený rovnomerne počas dňa – to zlepšuje využitie aminokyselín a podporuje neustálu regeneráciu.

Nasledujúca tabuľka orientačne ukazuje odporúčaný denný príjem proteínu podľa športovej úrovne a fáz tréningu:

Najlepšie zdroje proteínu pre vytrvalostný výkon

Pri výbere zdrojov bielkovín by mal vytrvalec zohľadniť nielen množstvo, ale aj kvalitu proteínu – teda obsah esenciálnych aminokyselín, stráviteľnosť a praktickosť v rámci denného režimu. Vysokokvalitné živočíšne zdroje proteínu poskytujú kompletné spektrum aminokyselín a sú vhodné najmä okolo tréningu a večer, keď telo intenzívne regeneruje. Rastlinné zdroje sú rovnako použiteľné, no často je potrebné ich vhodne kombinovať.

Medzi najvhodnejšie živočíšne zdroje patria chudé mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky. Ich výhodou je vysoký obsah leucínu – aminokyseliny, ktorá spúšťa syntézu svalových bielkovín. Pre športovcov, ktorí potrebujú rýchlu a ľahko stráviteľnú možnosť po tréningu, sú praktické srvátkové proteínové izoláty či koncentráty, prípadne kefír alebo jogurt s vyšším obsahom bielkovín.

Rastlinní športovci môžu stavať na kombinácii strukovín, celozrnných obilnín, orechov, semien a rastlinných proteínových práškov (hrachový, ryžový, sójový, zmesné proteíny). Kľúčom je pestrosť a vhodné kombinácie počas dňa tak, aby bola pokrytá potreba všetkých esenciálnych aminokyselín.

Prehľad praktických zdrojov proteínu:

• Živočíšne zdroje:

  • Chudé mäso (kuracie, morčacie, hovädzie, králičie)
  • Ryby a morské plody (losos, tuniak, makrela, treska, sardinky)
  • Vajíčka a vaječné výrobky
  • Mliečne výrobky (tvaroh, grécky jogurt, skyr, cottage cheese, syr v primeranom množstve)
  • Srvátkový, kazeínový alebo vaječný proteínový prášok

• Rastlinné zdroje:

  • Strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa, hrach, sójové produkty – tofu, tempeh, edamame)
  • Celozrnné obilniny (ovos, quinoa, pohánka, celozrnná ryža, jačmeň)
  • Orechy a semená (mandle, vlašské orechy, lieskovce, konopné, slnečnicové, tekvicové semienka)
  • Rastlinné proteíny (hrachový, ryžový, sójový, konopný, zmesné „plant-based“ proteíny)

• Praktické proteínové snacky pre vytrvalcov:

  • Grécky jogurt alebo skyr s ovocím
  • Proteínová tyčinka s rozumným obsahom cukru
  • Tvaroh s ovsenými vločkami a semienkami
  • Sendvič s morčacím mäsom alebo tofu
  • Smoothie s proteínovým práškom, ovocím a ovsenými vločkami

Kedy a ako prijímať proteín počas tréningu

Pri samotnom tréningu zohrávajú hlavnú rolu najmä sacharidy a tekutiny, no proteín môže mať svoje miesto pri dlhších záťažiach. Pri tréningoch do 60–90 minút nie je príjem bielkovín počas výkonu spravidla nevyhnutný – dôležitejší je proteín prijatý pred a po tréningu. Pri dlhých behoch, jazdách na bicykli či triatlonových tréningoch nad 2–3 hodiny môže malé množstvo proteínu (napr. 5–10 g za hodinu) pomôcť znížiť rozpad svalových bielkovín a oddialiť únavu.

Kombinácia sacharidov a malého podielu bielkovín počas dlhých tréningov môže mať pozitívny vplyv na udržanie svalovej hmoty a pocit nasýtenia. Praktickým riešením sú nápoje alebo gély, ktoré už obsahujú zmes sacharidov a aminokyselín, prípadne jemne stráviteľné potraviny ako jogurtový nápoj, tekutý proteínový nápoj so sacharidmi či špeciálne športové tyčinky. Kľúčové je testovať tieto stratégie v tréningu, nie prvýkrát na pretekoch, aby ste sa vyhli zažívacím problémom.

Najväčší dôraz by mal aj tak zostať na príjme proteínu pred a po tréningu. Menšia porcia bielkovín (cca 20–30 g) 1–3 hodiny pred tréningom a podobná dávka v priebehu 1–2 hodín po ňom podporí regeneráciu a adaptáciu na záťaž. Po veľmi dlhých alebo dvoch tréningoch v jeden deň môže byť užitočné zaradiť aj večernú dávku „pomalšieho“ proteínu (napr. tvaroh, kazeín), ktorá podporí nočnú regeneráciu.

Často kladené otázky a odpovede o proteíne

🙂 Musí vytrvalec používať proteínový prášok, aby mal dosť bielkovín?
Nemusí. Väčšina vytrvalcov vie pokryť potrebu bielkovín bežnou stravou, ak je dostatočne pestrá a energeticky primeraná. Proteínový prášok je skôr praktická pomôcka – rýchly a ľahký spôsob, ako doplniť 20–30 g kvalitného proteínu napríklad po tréningu alebo keď nemáte čas na plnohodnotné jedlo. Pre niekoho môže byť výhodou aj kontrola množstva a zloženia.

🤔 Nie je vysoký príjem proteínu škodlivý pre obličky?
U zdravých ľudí s funkčnými obličkami nebola dokázaná škodlivosť príjmu proteínu v rozmedzí odporúčanom pre športovcov (cca do 2 g/kg denne). Problém môže nastať pri už existujúcom ochorení obličiek – v takom prípade je potrebné príjem konzultovať s lekárom alebo nutričným špecialistom. Dôležitý je aj dostatočný pitný režim a celkovo vyvážená strava.

⚡ Pomôže mi vyšší príjem proteínu k lepšiemu vytrvalostnému výkonu?
Samotné zvýšenie príjmu proteínu vám automaticky nezlepší tempo behu ani výkon na bicykli, ale vytvorí lepšie podmienky na regeneráciu, udržanie svalovej hmoty a adaptáciu na tréning. Výsledkom je, že dokážete zvládať viac kvalitných tréningov s menším rizikom preťaženia, čo sa v dlhodobom horizonte premietne do lepšieho výkonu. Najlepšie výsledky prináša optimálna kombinácia: vhodný objem a intenzita tréningu, dostatok sacharidov, rozumný príjem bielkovín a kvalitný spánok.

🧪 Je rozdiel medzi živočíšnym a rastlinným proteínom pre vytrvalcov?
Áno, živočíšne proteíny majú spravidla kompletnejší aminokyselinový profil a lepšiu stráviteľnosť, preto je ich o niečo jednoduchšie využiť na regeneráciu a rast svalovej hmoty. To však neznamená, že rastlinný proteín je horší; vyžaduje len väčšiu pestrosť a kombináciu viacerých zdrojov (strukoviny + obilniny + orechy a semená). Pre vegetariánov a vegánov je užitočné cielene plánovať jedálniček, aby dosiahli odporúčaný príjem bielkovín aj všetkých esenciálnych aminokyselín.

🍽️ Ako si mám rozložiť príjem proteínu počas dňa?
Ideálne je mať 3–5 porcií jedla denne, z ktorých každá obsahuje približne 20–30 g kvalitného proteínu (podľa hmotnosti a cieľov). Takýto rozptyl podporuje lepšie využitie aminokyselín a stabilnejší pocit nasýtenia. Prakticky to vyzerá napríklad takto: raňajky s jogurtom alebo vajcami, obed s mäsom/tofu, desiata s tvarohom alebo proteínovým nápojom, večera s rybou alebo strukovinami a podľa potreby menšia večerná porcia (napr. tvaroh), najmä po náročnom tréningu.

Prehľad najčastejších omylov o proteíne (tabuľka)

Proteín pri vytrvalostnom športe nie je len „doplnok“ k sacharidom, ale plnohodnotný pilier výkonu, regenerácie a dlhodobej zdravosti. Správne nastavený príjem bielkovín pomáha udržať svalovú hmotu, podporuje imunitu, znižuje riziko zranení a umožňuje zvládať vyšší tréningový objem bez zbytočného preťaženia.

Ak viete, koľko proteínu potrebujete, z akých zdrojov ho čerpať a kedy ho počas dňa (a tréningov) prijímať, máte v rukách silný nástroj na zlepšenie svojho výkonu. Nesnažte sa o dokonalosť, skôr o dlhodobo udržateľný systém: rozumné porcie pri každom hlavnom jedle, vhodná regenerácia po tréningu a dostatok celkovej energie.

Vytrvalosť je maratón, nie šprint – a rovnako by ste mali pristupovať aj k výžive. Postupné úpravy, testovanie v tréningu a pozorovanie vlastného tela vám pomôžu nájsť optimálny príjem proteínu, ktorý vás bude dlhodobo posúvať vpred.