Sacharidy ako zdroj energie

Sacharidy patria medzi základné živiny a pre väčšinu ľudí predstavujú hlavný a najpraktickejší zdroj energie. Ovplyvňujú nielen to, koľko energie máme počas dňa, ale aj koncentráciu, športový výkon, regeneráciu a dokonca náladu. Napriek tomu sa okolo nich šíri množstvo mýtov – od strachu, že „každý sacharid sa mení na tuk“, až po predstavu, že ich treba úplne vylúčiť.
V článku sa pozrieme na to, prečo sú sacharidy tak dôležité, aký je rozdiel medzi jednoduchými a komplexnými sacharidmi, ako ich telo spracuje na využiteľnú energiu a koľko ich vlastne potrebujeme. V závere nájdete aj prehľad často kladených otázok, ktoré pomôžu zorientovať sa v tejto téme v bežnom živote.

Prečo sú sacharidy hlavným zdrojom energie

Sacharidy sú pre telo najrýchlejšie dostupným zdrojom energie, pretože ich dokážeme relatívne ľahko rozložiť na glukózu – cukor, ktorý naše bunky využívajú ako „palivo“. Mozog, nervový systém a červené krvinky sú na stály prísun glukózy mimoriadne citlivé. Keď jeme príliš málo sacharidov, telo je nútené hľadať alternatívne zdroje energie, čo môže ovplyvniť výkonnosť aj subjektívny pocit vitality.

Pri fyzickej aktivite, najmä strednej až vysokej intenzity, sa telo spolieha predovšetkým na sacharidy. V svaloch a pečeni máme uložený glykogén – zásobnú formu glukózy, ku ktorej sa organizmus vie rýchlo „preladiť“, keď potrebujeme okamžitú energiu. Tuky síce poskytujú veľa energie, no ich využívanie je pomalšie a menej efektívne pri rýchlej alebo intenzívnej záťaži, ako je napríklad šprint, intenzívny tréning či rýchla chôdza do kopca.

Z pohľadu celkového metabolizmu sacharidy tiež zohrávajú dôležitú úlohu pri ochrane bielkovín. Ak ich máme v strave príliš málo, telo začne vo väčšej miere využívať bielkoviny ako zdroj energie – tie však potrebujeme predovšetkým na obnovu a budovanie tkanív, hormónov a enzýmov. Dostatočný príjem sacharidov tak nepriamo „šetrí“ bielkoviny na ich primárne funkcie a podporuje dlhodobé zdravie aj výkonnosť.

Jednoduché a komplexné sacharidy v praxi

Jednoduché sacharidy (cukry) sú chemicky krátke reťazce, ktoré sa v tráviacom trakte rýchlo štiepia a vstrebávajú. Patria sem glukóza, fruktóza, sacharóza (repný cukor) či laktóza v mliečnych výrobkoch. Komplexné sacharidy sú tvorené dlhšími reťazcami cukrov a nachádzajú sa predovšetkým v obilninách, strukovinách, zemiakoch a zelenine. Rozdiel medzi nimi nie je len „na papieri“ – v praxi výrazne ovplyvňujú rýchlosť nástupu a trvania energie, ale aj pocit sýtosti.

V každodennom živote je užitočné vedieť, v ktorých potravinách jednoduché a komplexné sacharidy prevažujú, aby ste si vedeli prispôsobiť jedálniček podľa svojich cieľov – či už ide o redukciu hmotnosti, športový výkon, alebo stabilnú hladinu energie počas pracovného dňa. Zároveň platí, že nie všetky jednoduché sacharidy sú „zlé“ a nie všetky komplexné automaticky „zdravé“ – záleží aj od celkového nutričného kontextu potraviny (vláknina, vitamíny, tuky, spôsob spracovania).

Prehľad jednoduchých a komplexných sacharidov v potravinách

V praxi je výhodné stavať základ stravy na kvalitných komplexných sacharidoch – celozrnných obilninách, strukovinách, zemiakoch a zelenine – a jednoduché sacharidy využívať najmä cielene: napríklad okolo tréningu alebo ako rýchlu prvú pomoc pri poklese energie. Ovocie, aj keď obsahuje jednoduché cukry, je vďaka vláknine a obsahu mikronutrientov vhodnou súčasťou vyváženého jedálnička.

Ako telo premieňa sacharidy na využiteľnú energiu

Po prijatí jedla obsahujúceho sacharidy sa tieto v tráviacom trakte štiepia na jednoduchšie cukry, predovšetkým glukózu. Tá sa cez črevnú sliznicu vstrebáva do krvi, čím stúpa hladina krvného cukru (glykémia). Na tento nárast reaguje pankreas produkciou inzulínu – hormónu, ktorý „otvára dvere“ bunkám a umožňuje glukóze vstúpiť dnu, kde sa následne využíva ako zdroj energie alebo sa ukladá vo forme zásob.

V bunkách prebieha niekoľko prepojených procesov, počas ktorých sa glukóza mení na energiu vo forme ATP (adenozíntrifosfát). Najprv sa v cytoplazme bunky rozkladá v procese nazývanom glykolýza, kde vzniká malá časť ATP. Následne sa produkty glykolýzy presúvajú do mitochondrií – „elektrární“ bunky –, kde sa cez Krebsov cyklus a oxidatívnu fosforyláciu vyrobí väčšina ATP. Tento komplexný systém umožňuje telu flexibilne reagovať na okamžité energetické potreby.

Keď je glukózy nadbytok, telo ju ukladá ako glykogén v pečeni a svaloch. Pečeňový glykogén pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi medzi jedlami, zatiaľ čo svalový glykogén je k dispozícii najmä pri fyzickej aktivite. Ak sú zásoby glykogénu už plné a stále prijímame prebytok energie, organizmus začne nadbytočnú energiu ukladať vo forme tuku. Problém teda nie je samotný sacharid, ale dlhodobý energetický nadbytok v kombinácii s nízkou pohybovou aktivitou.

Koľko sacharidov potrebujeme denne prijať

Odporúčaný denný príjem sacharidov sa líši podľa veku, pohlavia, telesnej hmotnosti, zdravotného stavu a predovšetkým podľa úrovne fyzickej aktivity. Všeobecne platí, že u väčšiny zdravých dospelých by sacharidy mali tvoriť približne 45–60 % z celkového denného energetického príjmu. To znamená, že človek s príjmom okolo 2000 kcal denne môže potrebovať približne 225–300 g sacharidov, pričom športovci alebo fyzicky pracujúci ľudia môžu mať potrebu výrazne vyššiu.

Pri stanovení vhodného množstva je dôležité brať do úvahy nielen čísla, ale aj zdroj sacharidov a celkový kontext stravy. Inak bude vyzerať príjem sacharidov u sedavého človeka s cieľom redukcie hmotnosti a inak u vytrvalostného bežca, ktorý denne trénuje. Navyše, jednotlivci reagujú na rovnaké množstvo sacharidov odlišne – niekto má stabilnú energiu pri vyššom príjme, iný sa cíti lepšie pri miernom znížení a vyššom podiele tukov v strave.

Praktické nastavenie množstva sacharidov môže pomôcť aj rozdelenie počas dňa – napríklad väčšia časť okolo fyzickej aktivity a počas dopoludnia, menšia časť večer (najmä u ľudí so sedavým režimom). Dôležité je, aby základ príjmu tvorili kvalitné zdroje – celozrnné obilniny, zelenina, ovocie, strukoviny a zemiaky – a nie prevažne sladkosti či vysoko spracované potraviny. Pocit energie, trávenie, kvalita spánku aj hmotnosť sú dobrými ukazovateľmi, či máte príjem sacharidov nastavený primerane.

Často kladené otázky a odpovede o sacharidoch

Druhá a piata časť by mali obsahovať tabuľky

❓ Spôsobujú sacharidy priberanie?

Väčšina ľudí priberá nie preto, že je „príliš veľa sacharidov“, ale preto, že prijíma dlhodobo viac energie, než potrebuje – bez ohľadu na zdroj. Nadbytok kalórií z tukov, alkoholu aj sacharidov sa môže ukladať vo forme telesného tuku.
Sacharidy však majú jednu špecifikáciu – sú často súčasťou veľmi chutných, ľahko prejednateľných potravín (pečivo, sladkosti, slané snacky), pri ktorých je jednoduché dostať sa do energetického nadbytku. Ak však príjem sacharidov zodpovedá vašej aktivite a pochádza z kvalitných zdrojov, samé o sebe nie sú problémom.

❓ Sú nízkosacharidové diéty zdravšie?

Nízky príjem sacharidov môže krátkodobo pomôcť niektorým ľuďom pri redukcii hmotnosti alebo zlepšení kontroly glykémie, najmä u jedincov s inzulínovou rezistenciou či prediabetom. Neznamená to však, že ide automaticky o „zdravší“ prístup pre každého.
Pre fyzicky aktívnych ľudí, športovcov alebo osoby s vyšším energetickým výdajom môže byť prílišné obmedzenie sacharidov kontraproduktívne – zhoršuje výkon, regeneráciu aj subjektívny pocit energie. Kľúčom je individualizácia: niekto sa lepšie cíti pri miernom obmedzení sacharidov, iný pri ich vyššom podiele, pokiaľ sú z kvalitných zdrojov.

❓ Je cukor z ovocia „lepší“ ako cukor zo sladkostí?

Chemicky je glukóza alebo fruktóza stále tým istým cukrom, nech už pochádza z ovocia či z tabličky čokolády. Rozdiel je v balení: ovocie prináša spolu s cukrom aj vlákninu, vitamíny, minerálne látky a množstvo ochranných fytonutrientov. Vláknina navyše spomaľuje vstrebávanie cukru, čo pomáha stabilizovať glykémiu a zvyšuje pocit sýtosti.
Sladkosti a sladené nápoje obsahujú často veľké množstvo voľných cukrov pri minimálnom nutričnom prínose – ide o tzv. „prázdne kalórie“. Preto je rozumnejšie väčšinu sladkej chuti v strave pokrývať ovocím a potravinami s prirodzeným obsahom cukrov, zatiaľ čo sladkosti vnímať skôr ako príležitostný dezert než každodenný základ jedálnička.

Prehľad mýtov a faktov o sacharidoch

Sacharidy sú prirodzenou a účinnou súčasťou nášho „energetického systému“ – od práce mozgu cez každodennú aktivitu až po športový výkon. Nie sú nepriateľom, pokiaľ ich množstvo a kvalita zodpovedajú nášmu životnému štýlu.
Najlepším prístupom je opierať sa o komplexné, minimálne spracované zdroje, jednoduché cukry využívať s mierou a sledovať vlastné telo: úroveň energie, trávenie, spánok aj výkyvy hmotnosti.
Ak sa naučíte s príjmom sacharidov vedome pracovať, stanú sa pre vás stabilným a spoľahlivým zdrojom energie namiesto zdroja obáv či zbytočných diét.